بسته آموزشی تقویت حافظه

 وجلوگیری ازبروز آلزایمر

((آموزش 18 روزه بی نظیرو100% موثر))

 

شامل : تغذیه، نرمشهای کششی وآمادگی جسمانی،روانشناسی،

مکمل ها، اصول آموزشی بخاطرسپاری و تقویت قوای ذهنی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بسته آموزشی تقویت حافظه وجلوگیری

ازبروز آلزایمر

 

((آموزش 18 روزه بی نظیرو100% موثر))

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

فهرست

مقدمه                                                                                                      6

روزاول ازبرنامه تقویت حافظه

• تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس ازبيدار شدن( روز اول)
• تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح ( روز اول)
• صبحانه   ( روز اول)
• ويتامينهای مکمل( روز اول)
• تمرين آمادگی جسما نی ( روز اول)
• غذای مختصردرفاصله صرف صبحانه وناهار( روز اول)
•  ( ناهار روز اول)
• کاستن از فشار عصبی در بعد ازظهر (روز اول)
• غذای مختصر بعد ازظهر (روز اول )
• تمرين اروبيک ذهنی بعد از ظهر (روز اول)
• شام  (روز اول)
• کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی شب (شب  اول)
• تمرينات اروبيک  ذهنی شب
• کنترل عملکردواجرای صحیح  برنامه قبل خواب

این  مراحل به مدت 18روز طبق اصول وآموزشهای درج شده در متن کتاب اجرامی گردد

 

پس از پایان دوره 18 روزه  توضیحات نسبتا کاملی درمورد خوراکی های استفاده شده در این دوره

،همرابا تصاویروموارد مصرف و عدم مصرف ذکرگردیده

 

مقدمه

*پنج چيزراپيش ازپنج چيز غنيمت شمار:جوانی پيش ازپيری،صحت پيش ازبيماری،ثروت پيش ازنيازمندی،فراغت پيش ازاشتغال وزندگی پيش ازمرگ

پیامبرخدا(ص)

بسياری ازبرنامه های بهداشتی وسلامتی درعصرما به آمادگی جسمانی بدن توجه دارندوازفراست وذکاوت ذهنی به راحتی ميگذرند اين درحالی است که فراست ذهن وآمادگی جسمانی راهنمای ما هستند تا جوان باقی بمانيم البته بايد گفت

• پايين نگهداشتن کلسترول،
• مراقبت از وزن بدن
• جلوگيری ازفشارخون بالا تماماً به عمر طولانی وسالم بشر کمک ميکنند.

اما با تحقيقات وپژوهشهای بی شماربايد گفت که قبل ازهرمسئله مغزماست که باعث ميشود جسمي شاداب وسالم داشته باشيم.

لذابا توجه به مطالب ذکر شده برای اينکه از عمرمفيدتری برخوردار باشيم بايد به چهارنکته توجه خاص مبذول نماييم

1- فعاليت ذهن

 2- فعاليت جسمانی

3- کاستن ازفشارهای عصبی

4- پيروی واستفاده ازيک برنامه غذايی سالم

 بنابراین بايد به اين نکته توجه داشت که درحال حاضربيشترين دارويی که درتمام دنياتجويز ميشود دا روی کاهش کلسترول می باشد.

اما باتوجه به اطلاعات وتحقيقات مختلف ،مغزانسان ازدهه بيست سالگی پا به سن ميگذارد و روبه پيری میرود بنابراين برای رسيدگی به مغزهرگزبيش ازاندازه زود نيست لذا بايد با کهولت وپيری مغزمبارزه کرد

 باتوجه به اطلاعات بدست آمده وقتی سلولهای عصبی ما پيرميشوند ومی ميرند حجم مغزکم کم نقصان پيدا ميکند بررسی اين مسئله که سرعت زوال عقل را چه عواملی تعيين ميکند به روشن شدن دوحقيقت منجر شده است

• بطور متوسط دريک سوم افراد،زوال مغزناشی ازژنهايی است به ارث مبرند .
• اما دوسوم بقيه مربوط به وضع محيطی وانتخاب نحوه زندگی آنهاست.

***بنابراين بايد توجه داشته باشيد که مابيش ازحدی که اغلب اشخاص تصورميکنند روی سرنوشت  وآينده خودتسلط داريم.***

لذا با توجه به مطالب ياد شده،وباتوجه به زندگيهای ماشينی،نوع کاروفعاليت ونوع تغذيه تغييرکرده واکثرمردم درمناطق مختلف جهان تقريباَبا اين مشکل حاد، شديداَ روبروشده اندوازاين سرنوشت يعنی آلزايمروزوال مغز شديداَ به وحشت افتاده اند.

لذا با بررسيهای مختلف وهمه جانبه برآن شدم که دراين جهت اقدامی موثر صورت گيرد تا عزيزان هموطن علاج واقعه راقبل از وقوع انجام دهند.

بنابراین شروع به جمع آوری اطلاعات مختلف دراين زمينه از

• طب سنتی
• طب اسلامی
• استفاده ازاحاديث ائمه معصومين(ع)
• استفاده ازکتب تقويت حافظه ازنويسندگان ودانشمندان برجسته جهان
• استفاده ازعلم روانشناسی
• علوم ورزشی (آمادگی جسمانی وماساژ درمانی)
• وتمرينهای اروبيک ذهنی

مجموعه ای را تهيه وتنظيم نموده ام که به جرأت ميتوان گفت با اجرای اين برنامه درزندگی روزمره خود سند سلامتی خودتان را امضاء نمده ايد.با اجرای اين مجموعه به نتايج ذيل خواهيد رسيد. انشاا...

• حافظه بسيارقوی  حتی درسنين بالا
• وزن متعادل ودلخواه
• پايين ماندن کلسترول
• فشارخون متعادل
• عمر طولانی و جسمی سالم وشاداب درکنارعزيزانتان وفوايد بسياری است که درحوصله اين بسته نمی گنجد.******
• لطفاَ قبل ازاجرای مراحل آموزش حافظه برتر درهيجده روزاين نکته رابه شما عزيزانی که نيت داشتن حافظه قوی راداريد وهمچنين کسانيکه اراده نموده اند با زوال عقل وپيری مغزمبارزه کننديادآوری کنم که سعی کنيد تمام مطالب ونکات ودستورات رامرحله به مرحله ودقيق رعايت نماييدوبه صرف اينکه اين مرحله ساده وپيش پاافتاده است جدداَ اجتناب کنيد.زيراهدف ازاجرای اين مراحل آماده کردن جسم ومغزبصورت مرحله به مرحله ميباشدمطمئناَ کسانيکه طبق اين دستورات برنامه هيجده روزه رابه پايان برسانند.
• اولاَ بطورخودکار اين برنامه سلامتی را درطول زندگی پيگيری خواهند نمود وبه آن عادت خواهند نمود
• ثانياَ ديگران را ازسلامتی وشادابی باطنی وظاهری خود شگفت زده خواهند نمود
•  

فقط بايد متذکرشد کسانيکه اين مجموعه رااستفاده کرده اند نتايج شگرفی بدست آورده اند اميدوارم با اجرای دقيق آموزشهای اين مجموعه شما هم با عزيزانی که به نتايج حيرت انگيزی رسيده اند برسيد

نکته:درآخرمطالب اين کتاب درباره خواص يک سری ازداروهای سنتی وميوه ها وداروهايی که دراين مجموعه ذکرگرديده است توضيح داده شده که با مطالعه آنها با خواصشان کاملاَ آشنا شده وبا علم کامل به اجرای اين مطالب درزندگی خود اقدام نماييد

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

رسیدن به حافظه خارق العاده حتی درسنین بالا

*ايمان دونيمه است : نيمی درصبر ونيمی درشکرگذاری                                                                                                                             رسول خدا (ص )

شروع مراحل آموزش تقويت حافظه

((روز اول بسته آموزشی تقویت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : محروميت ازخواب توليد فشارعصبی ميکند وروی حافظه تاثيرنامناسب برجا ی ميگذارد. کمبود خواب اگر مزمن شود ميتواند

• منجربه بيماری
• آسيب ديدگی
• و افسردگی گردد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس ازبيدار شدن

تمرين کششی شماره (1)

• پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد
• بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده
• دستها رابه دوسمت خودبازکنيد
• سپس زانو راراست وکشيده نموده
• دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند
• سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

نکته آموزشی: اولاَحرکات کششی نبايد کمتراز10ثانيه باشد ثانياَ کشش تا آستانه درد انجام شود يعنی عمل کشش نبايد باعث درد درعضله گردد.

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

• پای سمت راست را بالا آورده
• اززانو صورت قائم شکسته
• دو دست خود رابصورت موازی برروی هم قرارداده طوريکه کف يکی ازدستها برروی دست ديگرقرارگيرد
• همين تمرين رابرای پای سمت چپ انجام دهيد (اين تمرين را 12بار برای هرپا انجام دهيد)
• درآخر تمرين يک ليوان آب بنوشيد

نکته:بدن انسان روزانه به هشت ليوان آب نيازدارد بنابراين آب راهميشه دردسترس خودنگهداريد.

              صبحانه   روز اول

• يک تخم مرغ به همراه دو سفيده تخم مرغ
• نصف فنجان قره قاط
• چای(چای سبز بهتر ا ست) قهوه، آب يا آب ميوه

ويتامينهای مکمل

• ·        يک عدد قرص جينگوتيدی
• ·        400 واحد ويتامين E
• ·        500 ميلی گرم ويتامينc
• ·        1000 ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

 

قبل ازخروج ازمنزل به دو مورد ظاهری ازاعضای خانواده ،هم اتا قی،دوست ويا اولين کسی که ملاقات میکنيددقيق شويد جزئيا ت را روی برگه ای ياداشت کرده ودر جيب خود نگهداريد.

تمرين آمادگی جسما نی ( روز اول)

حدود 5 تا 10 دقيقه پياده روی کنيد

.

سپس يک ليوان آب يا آبميوه بنوشيد.

غذای مختصردرفاصله صرف صبحانه وناهار(روز اول)

• نصف فنجان ماست ساده بدون چربی
• 15عدد مویز
• چای سبز يا يک ليوان آب

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح ( روز اول)

جمله کوچکی را بادست چپتان اگرراست دست هستيد ويابلعکس اگر چپ دست هستيد بنوسيد حالا دوقلم برداريد وهمزمان با هر دو قلم ، جمله را بنوسيد.

( ناهار روز اول)

• ماهی یا میگو
• نان سبوس دار
• همراه کاهو
• گوجه فرنگی
• سيب درختی  بدون سس
• بعد از 20 دقيقه آب با ليمو

 

 

کاستن از فشار عصبی در بعد ازظهر (روز اول)

 

1. دراز بکشيد ويا درجای آرامی بنشينيد
2. به آرامی از طريق بينی نفس عميقی بکشيد بطوريکه شکم بالا بيايد
3. سپس هوا را درذهن تجسم کنيد که به سينوسهای شما وارد ميشود
4. بعد به قفسه سينه میرسد
5. ودنده‌های شما را منبسط ميکند
6. سپس چند لحظه ای حدداَ نصف زمان دم ، هوا را درون خود نگه داريد
7. سپس عمل بازدم رابه آرامی از طريق بينی انجام دهيد.اين عمل تنفس را بين 5 تا 10 بار درمکانی آرام انجام دهيد تا به آرامش عجيبی دست يابيد.

 

غذای مختصر بعد ازظهر (روز اول )

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• حدود 10عدد بادام يا دوعدد گردو (بدون نمک)
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی بعد از ظهر (روز اول)

آن مواردی راکه صبح قبل ازخارج شدن ازمنزل متعهد به حفظ کردنش شديد ياداشت کنيد حال برگه را ازجيب خود بيرون آورده تا از درست بودن جواب خود مطمئن شويد.

شام  (روز اول)

1. سالاد سبزی با سرکه سيب و روغن زيتون
2. 180گرم سينه مرغ کبابی
3. نصف فنجان برنج
4. چای سرد شده ( چای سبز)10دقیقه فاصله بین غذا
5. اسفناج بخار پز شده
6. يک ليوان آب (20دقیقه ازصرف شام)

کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی شب (شب  اول)

• ده دقيقه پياده روی بعد از صرف شام

 

• سپس  نوشيدن يک ليوان آب

نکته: اگرپياده روی برايتان مقدور نيست تمرينات  کششی صبح را بمدت پنج دقيقه انجام دهيد

تمرينات اروبيک  ذهنی شب

ازشماره 100 بصورت برعکس تا 1 شروع به شمردن کنید

100-99-98-97-...............

غذای سبک قبل از خواب شب

• موز
• بادام زمينی بدون  نمک

 

 

 

 

 

 

 

 

(( روز دوم تقویت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته:قبل از شروع تمرينات ورزشی ودر پايان آن کمی آرام قدم بزنيد باسرعت کم شروع کرده وبتدريج بر سرعت خود بيفزائيد قبل ازشروع راه رفتن ودرپايان آن کمی عضلات خود را تمرين کششی بدهيد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

.

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرينات کششی شماره 2: (کشش پهلوها )

• بايستيد پاها بسمت  جلو نشانه ميروند وبه اندازه عرض شانه ها از همديگر فاصله دارند
• اندکی به جلو خم شويد دست راست خود را بالای سرتان بياوريد وبه سمت چپ بدن خم شويد تا حدی که ميتوانيد ه سمت چپ متمايل گرديد تا پنج بشماريد ودر همين حال باقی بمانيد
• بعد به آهستگی تنه خود را صاف کنيد وهوا را از ريه ها به بيرون هدايت کنيد
• حالا دست چپ را به بالای سرتان امتداد دهيد وتا شمارش عدد پنج  به همين حالت باقی بمانيد
• به حالت اول برگرديد و يکبار ديگر دو حرکت را تکرار کنيد .

تمرينات آما دگی جسمانی شماره (1) روز دوم

تمرينا ت آما دگی جسمانی را مانند شماره (1)

•        پای سمت راست را بالا آورده

•        اززانو صورت قائم شکسته

•        دو دست خود رابصورت موازی برروی هم قرارداده طوريکه کف يکی ازدستها برروی دست ديگرقرارگيرد

•        همين تمرين رابرای پای سمت چپ انجام دهيد (اين تمرين را 12بار برای هرپا انجام دهيد)

•        درآخر تمرين يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه روز دوم

• سه سفيده نيمرو شده
• همراه يک قطعه نان سبوس دار
• نصف فنجان شير بدون چربی (ماست بدون چربی)
• .چای ، قهوه ،آب يا آليمو

ويتامين های  مکمل

يک عدد قرص جينگوتيدی

400 واحد ويتامين E

500 ميلی گرم ويتامين c

1000 ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

 

 

 

تمرينات آ‌ما‌دگی جسمانی  (روز دوم )

5 تا 10 دقيقه پياده روی کنيد

 

  يک ليوان آب بنوشيد

تمرينات اروبيک ذهنی صبح  (روز دوم)

برای ياد گرفتن و بخاطر سپردن کلمات زير آ نها را پنج بار با صدای بلند تکرار کنيد .

هواپيما  ،  دريا   ،  کوه    ،  گل   ،  سنگ   ، چاقو   ،    ماهی   ،   خودکار

غذای مختصر در ميانه صبح  (روز دوم )

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی   
• يک قاشق غذا خوری عسل
• چای  سبز يا آب

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح

اگرراست دست هستيد با دست چپ واگرچپ دست هستيد با دست راست صاف ترين دايره ای را که ميتوانيد رسم کنيد بعد درون آنرا هاشور بزنيدسعی کنيدازدايره بيرون نزند بعد با همان دست نقاشی خودراامضاء کنيد

ناهار ( روز دوم)

• سالاد کاهو و خيار وگوجه فرنگی بدون سس
• 100تا200 گرم مرغ کبابی  با سرکه
• دو عدد بيسگويت سبوس دار
• گلابی
• چای سرد يا آب به همراه ليمو

 

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

 

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

 

غذای مختصر بعد از ظهر (روز دوم)

• يک فنجان ماست
• نصف فنجان قره قاط
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر (روز دوم )

آيا لغاتی را که صبح  بخاطر سپرده ايد بياد داريد؟ اگرآنها را فراموش کرده ايد دوباره برگرديد وآنها رابخاطر بسپاريد اما حالابرای هريک ازکلمات يک  تصويرذهنی بسازيد سعی کنيد با يک داستان کوتاه اين کلمات رابه هم پيوند دهيدمهم نيست اگرداستان شما حتی بسيار مسخره باشد مهم تصويرغيرواقعی است که شما تصوير سازی می کنيد تا کلمات در خاطرتان بماند .

شام  (روز  دوم )

سالاد گوجه فرنگی ، پياز ، به همراه سرکه و روغن زيتون

• 120 گرم ماهی با سبزيجات وليمو
• کلم  بخارپز شده
• سيب زمينی آب پزشده
• سيب ورقه شده
• چای سبز
• يک ليوان آب

کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی شب

• 10 تا 15 دقيقه قدم زدن بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح
• در پايان يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

(1) کلمات زير از آخر به اول نوشته شده‌اند بنظر شما کدام يک ازآنها با بقيه فرق دارد و همخوان نيست   .

• س   ی   ر  ا  پ
• و   ش   ر   و
• و    ک    س    م
• ا   ی    ل   ا
• ت   ی   ا

(2)  علی پشت سر رضا ايستاده ،اما رضا هم پشت سر علی ايستاده چگونه چنين چيزی ممکن است.

غذای سبک شب قبل از خواب

• آب ميوه يا ميوه يخ زده

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

((روز سوم برنامه تقويت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : برسيهای علمی نشان ميدهد که برنامه غذايی روی چگونگی پيرشدن مغزما تاثيرميگذاردآنچه برای قلب وبدن مفيد است به آمادگی مغزهم کمک ميکند.

برسيها درباره تغذيه نشان داده وزن زيادی که بسياری ازمردم درناحيه شکم واطراف آن حمل ميکنند، مضرترين چربی انباشته شده در بدن است .اينها هورمونهايی ترشح ميکنند که دراثرآنها تورمهايی دربدن ايجاد ميشود که برسرعت پيرشدن مغزمی افزايد

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماره (1)

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

•        پای سمت راست را بالا آورده

•        اززانو صورت قائم شکسته

•        دو دست خود رابصورت موازی برروی هم قرارداده طوريکه کف يکی ازدستها برروی دست ديگرقرارگيرد

•        همين تمرين رابرای پای سمت چپ انجام دهيد (اين تمرين را 12بار برای هرپا انجام دهيد)

•        درآخر تمرين يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه ( روز سوم )

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با مربا
• نصف فنجان قره قاط
• قهوه ،آب يا آبليمو 

ويتامين های  مکمل

• ·       يک عدد قرص جينگوتيدی
• ·       400 واحد ويتامين E
• ·       500 ميلی گرم ويتامين C
• ·       1000   ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

تمرين اروبيک ذهنی صبح (روز سوم)

برای هريک ازتصاوير زير يک تصويرشفاف در ذهن خود سازيد.

• درخت آلبالو
• قايقی زيبا ر روی دريا
• خانه ای ويلايی پراز گلهای زيبا
• آبشاری زيبا ، شبی مهتابی
• باغی پر از گل لاله
• جنگلی با پرندگان خوش صدا

تمرين آمادگی جسمانی (روز سوم )

• 5 تا 10 دقيقه در صبح پياده روی کنيد
• سپس يک ليوان آب  يا آ بميوه بنوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح  (روز سوم )

• يک قطعه پنير ساده
• یک عدد گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آ ب
• يک عدد پرتقال
• آب با ليمو

ناهار (روز سوم )

• يک بشقاب سوپ جوجه با سبزيجات
• يک قطعه نان
• يک عدد پرتقال
• آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج شود.

غذای مختصر بعد از ظهر

• مقداری سبزيجات خام : کرفس ، فلفل شيرين ، گوجه فرنگی
• 30 گرم پنير
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی بعد ازظهر

سعی کنيد که صبح بخاطر سپرده ايد به ياد بياوريد سعی کنيد داستانی را که به کمک آن اين کلمات را به هم  ارتباط داده ايد بخاطر بياوريد .

شام (شب سوم )

• سالاد اسفناج
• سيب درختی خرد شده ، گردو  و سرکه  
• اسفناج وهويج بخار پز
• برشهای هلو با ماست ويک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
• چای سبز  يا  آب يا  آب ميوه

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح در پايان يک ليوان آب بنوشيد

 

تمرين اروبيک ذهنی شب

( 1 ) روی صندلی راحتی بنشينيد چشمانتان را ببنديد و به اولين چيزی که به ذهنتان ميرسد فکر کنيد اين ميتواند يک شئ ، يک موقعيت ، يک شخص ، يک حيوان و يا هرچيز ديگری باشد حالا سعی کنيد به جزئيات بيشتری در مورد آن توجه کنيد .

 ( 2 ) به کلمات زير توجه کنيد و سعی کنيد از آنها تصاويری واضح و رنگی وشفاف درذهن خود بسازيد

اتومبيل..................... گل رز ....................... آهو ..................  شب پر ستاره

قبل از خواب يک فنجان ماست ساده ميل کنيد

 

 

 

 

 

 

 

(( روز چهارم تقویت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : برسيها نشان داده که اسيد چرب امگا 6 که از روغنهايی ازقبيل روغن ذرت ، روغن

آفتابگردان و روغن سويا گرفته ميشود ميتواند به آسيبهای مغزی وپير شدن مغز بيفزايد.

تمرين کششی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2 )  ( کشش پهلوها بروشی که قبلا ذکر شده )

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

 

پای سمت راست را بالا آورده و از زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

 

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه روز چهارم

• نيمرو  و دو سفيده تخم مرغ  با پنير
• مقداری چيپس ذرت
• پرتقال
• چای ، قهوه ، آ ب يا آب ميوه

ويتامين های مکمل  ذکر شده

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400 واحد ويتامين E
• 500 ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

 

در هفته اول شما با سه مهارتی آشنا ميشويد که در تمام روشهای تقويت حافظه نقش تعيين کننده دارند اين سه مهارت عبارتند از : نگاه کردن ، تصوير سازی  ، ارتباط دادن

(1)   نگاه کردن :

به شکلی پويا و دقيق به آنچه ميخواهيد بياد آوريد نگاه کنيد وتمرکز داشته باشيد از همه حواس خود استفاده کنيد شنوايی ، بويايی ، بساوايی و چشايی ، اين به يادگيری شما کمک ميکند.

(2)   تصوير سازی :

يک تصوير ذهنی ايجاد کنيد اکثر مردم تصاوير ديداری را راحت تر بخاطر ميسپارندو بياد مياورند.

(3 ) ارتباط دادن:

تصاوير يا عکسهای ذهنی رابه شکلی به هم ارتباط دهيد که بعداُ آنها را راحت تر بياد آوريد.بسياری ازتمرينات اروبيک ذهنی به شما مياموزد که از اين مهارتها استفاده کنيد تا پس از مدتی عادت کنيد در برنامه روزانه خود از آنها استفاده نماييد بعنوان يک تمرين وبرای بهبود توانايی ارتباط دادن ، اتباطهای ميان هر دو کلمه زير را با يکديگر برقرار سازيد.

• موبايل........................................................ لباسشويی
• پيچ گوشتی ....................................................... تابلو
• سيب درختی ................................................آتش نشان
• فوتبال ......................................................... کمر بند

نکته : آموزش دادن حافظه مبتنی بردو فعاليت است  يادگيری و بخاطر آوردن

تمرين آمادگی جسمانی

حدود پنج دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه  صبح

يک فنجان ماست به همراه موز برش داده شده

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

سراغ کلماتی برويد که صبح دوتا دوتا ميان آنها  ارتباطی برقرار ساختيد . حالا بين آنها ارتباطی غيرمنطقی ايجاد کنيد مثلاُ بجای  قرارگرفتن موبايل در کنار لباسشويی ، تصور کنيد که موبايل داخل لباسشويی رانظافت ميکند .

• موبايل..........................................................  لباسشويی 
• پيچ گوشتی .......................................................  تابلو
• سيب درختی ...............................................  آتش نشانی
• فوتبال ..........................................................  کمربند

ناهار (چهارمين روز )

• ساندويج مرغ
• کرفس و آب هويج
• چای سرد بدون کافئين  يا آب با ليمو

 

برنامه کاستن از فشار عصبی دربعد از ظهر

برنامه تنفس را با احساس آرامش و تصورات زيبا و مثبت که قبلاُ توضيح داده شده به مدت دو الی سه دقيقه انجام دهيد.

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک
• آب با ليمو

شام (چهارمين شب )

• سالاد گوجه فرنگی ، پياز ، سرکه و روغن زيتون
• 120 تا 180 گرم ماهی آب پز
• نصف فنجان برنج
• کلم بخار پز
• يک ليوان آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

مهارتهای سازماندهی ذهنی را تمرين کنيد دوازده کلمه زير را در سه جمله جای دهيد

دريا ............. دفتر..............شانه............ پياز ................ ترانه.............. هواپيما

برکه............. پروانه.............ديکته...............چک........... نوشيدنی........... شوخی

غذای سبک شب قبل از خواب

• انگور سبز يا قرمز يا مويز يا کشمش

 

 

             ((روز پنجم تقویت حافظه  ))

 ***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته مهم : بخاطرآوردن اسامی و چهره ها مهمترين شکايتی است که مردم درزمينه حافظه دارنداين بار که شخص جديدی را ملاقات کرديد از روشهای زير برای بياد آوردن اسم او استفاده کنيد:

    در حال صحبت کردن با او، اسم او را پيش خود چند بار تکرار کنيد .

    اگر ديدنش شما را بياد کسی می اندازد به اين موضوع اشاره کنيد .

    به هنگام خداحافظی اسم او را به زبان بياوريد .

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 ) ( روش تنفس و تمرين روز اول )

 

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

• پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته
• دو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد
• همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )
• در آخر يک ليوان آب بنوشيد

 

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با مربا
• نصف فنجان قره قاط
• قهوه ،آب يا آبليمو 

ویتامین های مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400 واحد ويتامين E
• 500 ميلی گرم ويتامين   C
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

درهرسطردو کلمه نوشته شده با استفاده ازنگاه کردن ،تصويرسازی ، ارتباط دادن اين کلمات رابخاطربسپاريد

تهران------------------------------------------------------ پنجره

پيراهن------------------------------------------------------  پيچ

کتاب ---------------------------------------------------- ماکارانی

باد -------------------------------------------------------- قاشق

 

تمرين آمادگی جسمانی

 

حدود پنج دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه  صبح

• يک فنجان سوپ مرغ
• نصف سيب درختی برش خورده که روی آن دارچين پاشيده شده باشد
• چای سبز يا آب

تمرين‌ اروبيک ذهنی در ميانه صبح

درمورد هريک ازکلمات زير به سه ريزه کاری که بتوانيد آنها را مجسم کنيد بينديشيد

سيب قرمز -----------------------  ماشين دلخواه------------------------  جوراب

گل رز-------------------------------------------------------------  گوجه فرنگی

ناهار

• سالاد سبزيجات 
• گوشت مرغ و سرکه
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود

 

حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

غذای مختصر بعد از ظهر

• نصف فنجان ماست
• ده عدد کشمش يا مويز
• با کره  بادام زمينی روی ساقه های کرفس
• هلو يا گلابی
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

 

 

 

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

در زيراز هر دو کلمه روبروی هم يک کلمه آمده است ميتوانيد کلمه دوم را بياد بياوريد ؟

تهران ----------------------

پيراهن----------------------

کتاب-----------------------

باد  -----------------------

شام ( شب پنجم )

• سالاد گوجه فرنگی  ،  پياز با سرکه و روغن زيتون
• 120   تا  180 گرم ماهی بخار پز با سبزيجات
• کلم بخار پز شده
• نصف پياله برنج
• ميوه يخ زده ، يا آبميوه يا کيک پنير
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه  کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

• سپس يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

امروز صبح درباره اشيائی که می خواستيد به خاطر بسپاريد به سه ريزه کاری توجه کرديد می توانيد اين اشياء رابخاطر آوريد؟ ريزه کاريها را چطور؟ آيا متوانيد ريزه کاريهارا بخاطر آوريد؟

غذای سبک شب قبل از خواب

• موز و کره بادام زمينی

((روز ششم تقویت حافظه ))

 ***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته مهم :يکی از مشکلات عمده اشخاص کمردرد ميباشد کمردرد اغلب ناشی ازتنش مزمن ميباشد.

سعی کنيد هرروز عضلات کمروقفسه سينه ومفاصل رابا تمرينات کششی تقويت کنيد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

 

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را 20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با مربا
• پرتقال يا آناناس
• قهوه ،یاآب

ویتامینهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400 واحد ويتامين E
• 500 ميلی گرم ويتامين  C
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا -3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

مهارتهای سازماندهی ذهنی خودرا تمرين کنيد12 مورد زيررا درسه گروه طبقه بندی کنيد

طناب ----------------------------- کمد------------------------------- قرص کپسول

سيگار ---------------------------- مايع ظرفشويی----------------------------  لوبيا

يخ--------------------------------- کفاش------------------------------------- فندق

نوشابه --------------------------- قند  --------------------------------------- کش

اين تمرين برای بياد آوردن اقلام خريد درفروشگاه مفيد است با طبقه بندی اقلام مختلف       راحت‌ترکالاهای مورد نيازتان را بخاطر ميسپاريد.

 

 

 

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک قطعه پنير ساده
• یک عدد گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آ ب

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

وقتی فشارعصبی نداشته باشيم بهتر ميتوانيم تمرکزکنيم وبياموزيم قبل ازاينکه اين تمرين را انجام بدهيد بمدت يک دقيقه ازميزان تنش خود بکاهيد به آرامی هوا را ازطريق بينی به درون بکشيد وبعدآن رابه بيرون هدايت کنيدحرکت هوارادربدن خود بمدت يک دقيقه دنبال کنيد حالا که درحالت آرميدگی قرارگرفته ايدتصويرواحدی خلق کنيد که همه مواردهريک ازگروههای زيررابهم ارتباط بدهد بعدازآنکه تصاويررا ايجاد کرديد برای آنکه آنها را بهتر به خاطر بسپاريد ارتباطی ميان آنها ايجاد کنيد.

خلال دندان-------------------------- شير--------------------------- گل رز

سيب زمينی ------------------------ گاونر------------------------ چترنجات

دوچرخه -------------------------- انگشت پيچ --------------------- کامپيوتر

بادبادک  ---------------------------  سيب ---------------------- درخت گردو

 

 

                          ناهار

• ماهی کبابی همراه با نان تست و خردل و انگور
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

 

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج شود.

غذای مختصر بعد از ظهر

• نان سبوس دار
• یک قاشق عسل
• چای سرد يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا يک دقيقه کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سعی کنيد تصاويرمربوط به آخرين تمرين اروبيک ذهنی را درذهن مجسم کنيد اگراين کار برايتان مشکل است اولين کلمه هرسطردرزيرآمده ، به کمک آنها کلمات بعدی را بخاطر بياوريد.

خلال دندان............... سيب زمينی.................. دوچرخه ................... بادبادک

شام ( شب ششم )

• سالاد کاهو به سرکه سيب و روغن زيتون
• برشهای گوشت سينه با سس گوجه فرنگی
• کدوی سبز بخار پز
• توت فرنگی
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح در پايان يک ليوان آب بنوشيد

 

 

 

 

تمرين اروبيک ذهنی شب

جواب معمای زير را بيابيد

ياقوت به کوه زرنگار است............................................ درپشت زمردی سوار است

ای دوست بيا مرغ سحرخيز........................................... بلبل به چمن درانتظار است

غذای سبک شب قبل از خواب

آب ميوه يا ميوه يخ زده

 

(( روز هفتم تقویت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : بسياری ازما درواکنش به فشار عصبی غذا ميخوريم واغلب چيزهايی را ميخوريم که به

ميزان سلامتی مغزکمکی نمی کند امروزکمی وقت صرف کنيدوبرای خانه ودفترکارتان موادغذايی

بهتری تدارک ببينيد.موادی مانندشيرينی و چيپس راازبرنامه تان حذف کنيد بجای آنهاموادغذايی سالمتری بگذاريد مانند ميوه های خشک يا تازه ، بيسکويت سبوس دار، سبزيجات خام و غيره

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• نان توست با پنيرخامه ای کم چرب وگردو
• گوجه فرنگی
• پياز
• توت
• چای(چای سبز بهتر ا ست) قهوه، آب يا آب ميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين ای
• 500ميلی گرم ويتامين ث
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

قبل ازخارج شدن ازمنزل به سه مورد کاری که بايد انجام دهيد مانند خريد فکرکنيد برای هر يک ازآنها يک تصويرذهنی ويک ارتباط ايجاد کنيد بعد اين سه کاريا اين سه کلا را به ترتيبی که بايد انجام بدهيديا خريداری نمائيد به هم ارتباط دهيد. اين عمل را درکمال خونسردی انجام دهيد.

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک تخم مرغ سفت يا سه سفيده تخم مرغ
• يک پياله سوپ سبزيجات
• چای سبز يا آب

ناهار ( روز هفتم )

• سالاد کاهو با تن ماهی
• لوبيای سبز
• گوجه فرنگی
• روغن زيتون 
• سفيده تخم مرغ
• فلفل قرمز
• سرکه 
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

روی زمين دراز بکشيد يادرجای آرامی روی صندلی بنشينيد وبه آرامی ازطريق بينی تنفس کنيد جريان هوا رادرذهن تصورکنيدکه به سينوسهای شما می رسد وازآنجا به قفسه سينه راه می يابد وآنرا منبسط می کند به

آرامی هوا را ازريه های خودخارج کنيد بارديگرجريان هوارا که به ناحيه سينوسها ميرسد واز

طريق بينی خارج ميشود دنبال کنيد . (اين تمرين را 5 دقيقه انجام دهيد )

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد ازمهارتهای نگاه کردن برای بهتربياد آوردن چهره های اشخاص استفاده کنيد به جزئيات وريزه کاريهای چهره دونفرازافرادی که بعدازظهرامروز می بينيد دقيق شويد.

شام ( شب هفتم )

• سالاد اسفناج
• به همراه سيب وگردوی خردشده
• با سرکه و روغن زيتون
• 120 تا 180 گرم استيک گوشت گوسفند يا مرغ
• چای سرد بدون کافئين ،آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح

 

در پايان يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

آيا می وانيد جزئيات چهره دونفری راکه امروزبعدازظهربخاطرسپرده ايد درذهن مجسم کنيد؟

 

 

 

 

 

 

 

                 (( روزهشتم تقویت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : تقريباُ همه درمواقعی فراموش می کنند که کليد يا عينک خود راکجا گذاشته اندبرای اينکه ازاين فراموشی نجات پيداکنيد مکانهای حافظه برای خود ايجاد کنيد مثلاُ می توانيد برای عينک خود مکانی در کشو و يا برای دسته کليد خود قلابی را روی ديوار در نظربگيريد.

 

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را 20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• يک تخم مرغ به همراه دو سفيده تخم مرغ
• نصف فنجان قره قاط
• چای(چای سبز بهتر ا ست) قهوه، آب يا آب ميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين E
• 500ميلی گرم ويتامين.C
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

بااستفاده از روش نگاه کردن ، تصويرسازی ، ارتباط دادن ، کلمات دوتايی زيررا برای يادآوری درمراحل بعد به خاطر بسپاريد.              

هواپيما-------------- دريا

انار  -------------  يال اسب           

سنجاب ------------ بادمجان              

دانشجو ------------ شامپو                

جرغه ------------- گل لاله               

قطار-------------- رودخانه              

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک قطعه پنير ساده
• یک عدد   گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آ ب

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

بمدت يک دقيقه کاستن ازفشارعصبی را تمرين کنيد.(روشهای آموزش داده شده )

درادامه مطلب اولين کلماتی راکه امروز صبح بخاطرسپرديد آورده ايم کلمه دوم رابخاطربياوريد.

هواپيما ..........................

انار    .............................

سنجاب .........................

دانشجو ..........................

جرغه ............................

قطار  ............................

ناهار

• ساندويج ماهی تن
• نان سبوس دار
• کاهو
• گوجه فرنگی
• سيب زمينی
• چای سرد بدون کافئين
• آب با ليمو

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود

 

حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک
• آب با ليمو

تمرین اروبیک ذهنی در بعدازظهر

دوست شما می گويد شهرکوچک وزيبايی درفرانسه وجود دارد به نام نوفل لوشاتو شما به شيوه تصويرسازی يا ارتباط دادن سعی کنيد اسم آن شهررا بخاطر بسپاريد

شام (شب  هشتم )

• سالاد کاهو ، پياز ، سرکه و روغن زيتون
• 120 تا 180 گرم سينه مرغ
• نصف فنجان برنج
• کلم بخار پز
• يک ليوان آب

برنامه‌ کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

درذهن خود فرض کنيد که به شهر نوفل لوشاتو سفرکرده ايد شما نام آن شهررا بخاطرسپرده ايد حال به منظره وزيبايی شهر درذهن خود دقيق شويد و آن شهررا تصويرسازی کنيد. سعی کنيد نام ومنظره زيبای شهر را به هم ارتباط دهيد.

غذای سبک شب قبل از خواب

• موز      يا      کيوی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                ((روز نهم تقويت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته :کشش دادن به عضلات سبب می شود دربرابر جراحات وآسيبهای شايع جسمانی مصونيت پيداکنيد کشش خفيف رانها ، ساقها ،بازوها وشانه ها بعدازپياده روی سبب ميشود که عضلات شما شل شود وحرکات جاری داشته باشيد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

 

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ ) در آخر يک ليوان آب بنوشيد

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• نصف پياله بلغور جو
• ده عددکشمش يا مويز
• نصف فنجان شير يا ماست بدون چربی
• نصف گريپ فروت
• چای ، قهوه
• آب يا  آبميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين E
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

 

تمرين اروبيک ذهنی صبح

برای هريک ازچهارمورد زيرتصويری درذهن بسازيد به کمک يک داستان اين چهارمورد رابه هم ارتباط دهيد.

کشتی گير------------- پلنگ -------------------- بستنی ------------------ الماس

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک تخم مرغ سفت يا سه سفيده تخم مرغ
• يک پياله سوپ سبزيجات
• چای سبز يا آب

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح

اگرراست دست هستيد با دست چپ واگرچپ دست هستيد با دست راست صاف ترين دايره ای را که ميتوانيد رسم کنيد بعد درون آنرا هاشور بزنيدسعی کنيدازدايره بيرون نزند بعد با همان دستتان با قيچی دايره را برش بزنيد و از کاغذ جدا کنيد.

ناهار ( روز نهم )

• سالاد سبزيجات
• به همراه مرغ پخته
• دو عدد بيسکويت سبوس دار
• گلابی
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج شود.

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک پياله ماست
• نصف پياله قره قاط
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

آيا می توانيد چهار موردی راکه صبح بخاطر سپرديد بيادآوريد؟ سعی کنيد داستانی را که برای ارتباط دادن اين کلمات ساختيد بخاطر بياوريد.

شام (شب نهم )

• سالاد گوجه فرنگی  ،  پياز با سرکه و روغن زيتون
• 120   تا  180 گرم ماهی بخار پز با سبزيجات
• کلم بخار پز شده
• نصف پياله برنج
• ميوه يخ زده ، يا آبميوه يا کيک پنير
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه‌ کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

با علامتهای جمع ، تفريق ، تقسيم و ضرب حاصل زير را بدست آوريد.

10= 3............3.............3.............3.............3.............3............3............. 3

غذای سبک شب قبل از خواب

• آب ميوه يا ميوه يخ زده

 

 

 

(( دهمين روز تقويت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : با فراگيری نحوه قرارگرفتن ورفتن درحالت آرميدگی به تقويت جسم وذهن شما کمک فراوانی می کند بخاطرداشته باشيد با انجام درست ودقيق واستمراربخشيدن به اجرای منظم برنامه هيجده روزه تقويت حافظه خودتان را برای قرارگرفتن درآرميدگی جسمی وذهنی آموزش ميدهيد مانند هرمهارت ديگری اين حالت هم به تمرين وممارست نيازدارد به اندازه کافی وقت صرف کنيد تا اين مهارت رابخوبی بياموزيد.

کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد. دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد

 

 

اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

 

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد ) يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• يک تخم مرغ به همراه دو سفيده تخم مرغ
• نصف فنجان قره قاط
• چای(چای سبز بهتر ا ست) قهوه، آب يا آب ميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين ای
• 500ميلی گرم ويتامين ث
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

برنامه را با يک دقيقه کاستن ازفشار عصبی شروع نمائيد.

درهرسطردو کلمه نوشته شده با استفاده ازنگاه کردن ،تصويرسازی ، ارتباط دادن اين کلمات رابخاطربسپاريد

(پلنگ --------- جاظرفی ) ، (آبميوه گيری--------- صابون ) ، ( قورباغه --------- ريسمان )

( زخم ---------- نهنگ   ) ، ( پارچه   ------------ غار  ) ، ( تعميرگاه --------- يخبندان)

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک قطعه پنير ساده
• یک عدد گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آ ب

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح

وقتی فشارعصبی نداشته باشيم بهتر ميتوانيم تمرکزکنيم وبياموزيم قبل ازاينکه اين تمرين را انجام بدهيد بمدت يک دقيقه ازميزان تنش خود بکاهيد به آرامی هوا را ازطريق بينی به درون بکشيد وبعدآن رابه بيرون هدايت کنيدحرکت هوارادربدن خود بمدت يک دقيقه دنبال کنيد حالا که درحالت آرميدگی قرارگرفته ايد ببينيد

 کلمات جفتی صبح را تا چه اندازه بياد داريد.

 (پلنگ .................. ) ، ( آبميوه گيری ................. ) ، ( قورباغه ................... )

( زخم  ................... ) ، ( پارچه ........................ ) ، ( تعميرگاه .................. )

ناهار (روز دهم)

• يک بشقاب سوپ جوجه با سبزيجات
• يک قطعه نان
• يک عدد پرتقال
• یک لیوان آب

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

 

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج شود.

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• مقداری سبزيجات خام : کرفس ، فلفل شيرين ، گوجه فرنگی
• یک قاشق عسل
• آب با ليمو

شام ( شب دهم )

• سالاد کاهو به همراه سرکه سيب و روغن زيتون
• برشهای گوشت سينه با سس گوجه فرنگی
• کدوی سبز بخار پز
• توت فرنگی
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح

 

در پايان يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

جواب اين معما چيست ؟

آن چيست که دربرگ پناهی دارد ............................... جامه سيه و سبز کلاهی دارد

 پهلويش بدرند و تنش  بشکا فند  . ........................... کس نيست بپرسدچه گناهی دارد

 

قبل از خواب يک فنجان ماست ساده ميل کنيد.

 

 

 

 

 

 

 

 

            ((يازدهمين روز تقويت حافظه))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته :کسانيکه نگران عملکرد حافظه خود ميباشند نسبت به همسالان خودکه اين نگرانی را ندارند عملکرد حافظه ضعيف تری را به نمايش ميگذارند بخاطرداشته باشيد که با افزايش سن ، همه مردم ازضعيف ترشدن عملکرد حافظه خود شکايت دارند حتی اشخاص دردهه 20 و30 سالگی هم ازاين قاعده مستثنی نيستند  لذا به حداقل رساندن نگرانی بی دليل برتوان حافظه شما مي افزايد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

 

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان باعسل
• پرتقال يا آناناس
• قهوه ،آب يا آبليمو

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين ای
• 500ميلی گرم ويتامين ث
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

تصويرسازی ذهنی از کلمات انتزاعی دشوار است مثلاُ اگربخواهيد واژه ( قانون)را بخاطربسپاريد ميتوانيد ازقانون جاذبه استفاده کنيد ( افتادن سيب ) اين ارتباط دادن باعث ماندگاری آن واژه درذهن شما می گردد.

حال سعی کنيد تا حد امکان ازکلمات زيرتصويرسازی ذهنی روشنی بسازيد.

اجتماعی.....................  فشار............................ برجسته....................... تنفر

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه  صبح

• يک فنجان ماست
• به همراه موز برش داده شده

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح

گاه شماره تلفنی را بايد برای مدت کوتاهی درخاطرنگه داريم اگرشماره ها را به مجموعه کوچکتری تبديل کنيم ، حفظ کردن آنها ساده تر ميشود مثلاُ اگرخواستيد شماره تلفن 09188143458 راحفظ کنيد اگرآنرا به شکل زيربه سه يا چهار گروه تقسيم کنيد کارتان راحت تر ميشود.(58)(34)(814)(0918)

با توجه به مطلب راهنمايی فوق سعی کنيد شماره های زيررا بخاطر بسپاريد.

6518347556120---- 7776542003 ---- 2567588662 ---- 6666325550

ناهار ( روز يازدهم )

• سالاد کاهو با یک تکه ماهی
• لوبيای سبز
• گوجه فرنگی
• روغن زيتون
• سفيده تخم مرغ
• فلفل قرمز
• سرکه 
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

 

 

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

روی زمين دراز بکشيد يادرجای آرامی روی صندلی بنشينيد وبه آرامی ازطريق بينی تنفس کنيد جريان هوا رادرذهن تصورکنيدکه به سينوسهای شما می رسد وازآنجا به قفسه سينه راه می يابد وآنرا منبسط می کند به آرامی هوا را ازريه های خودخارج کنيد بارديگرجريان هوارا که به ناحيه سينوسها ميرسد واز طريق بينی خارج ميشود دنبال کنيد . (اين تمرين را دو دقيقه انجام دهيد )

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک          آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سپس با استفاده از روش بخش بخش کردن برای بخاطر سپردن اعداد سعی کنيد شماره تلفنهايی راکه اغلب فراموش ميکنيد به ذهن بسپاريد.

شام (شب يازدهم )

• سالاد گوجه فرنگی  ،  پياز با سرکه و روغن زيتون
• 120تا  180 گرم ماهی بخار پز با سبزيجات
• کلم بخار پز شده
• نصف پياله برنج
• ميوه يخ زده ، يا آبميوه يا کيک پنير
• چای سرد بدون کافئين ، آب

 

برنامه  کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

سپس يک ليوان آب بنوشيد

 

تمرين اروبيک ذهنی شب

 

آيا شما تلفنهايی را که بعدازظهر حفظ کرده ايد بخاطرداريد؟اگر جواب مثبت است ازهمين روش برای حفظ کردن چند شماره تلفن ديگر استفاده کنيد

غذای سبک شب قبل از خواب

• ·    انگور سبز يا قرمز يا مويز يا کشمش

 

(( دوازدهمين روز تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : محروميت مزمن از خواب می تواند روی حافظه، تمرکزو روحيه تاثيرنامطلوب برجای بگذارد

30تا60 دقيقه زودتر خوابيدن اغلب سبب ميشود حال اشخاص بهترشود خوابيدن بمدت 20 دقيقه در بين روزبسيار مفيد است اما اگرخواب از30 دقيقه بيشتر شود شما راکسل وبی حال می کند.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

 

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ ) در آخر يک ليوان آب بنوشيد

 

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد ) يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• نصف پياله بلغور جو
• ده عددکشمش يا مويز
• نصف فنجان شير يا ماست بدون چربی
• نصف گريپ فروت
• چای ، قهوه
• آب يا‌ آبميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامين E
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

برنامه را با يک دقيقه قرارگرفتن درحالت آرميدگی شروع کنيد

حالا کلمات جفتی زيررا بخاطر بسپاريد اينها کلماتی هستند که مجسم کردنشان قدری دشوار می باشد.

( معمار......................... طرح )

( قانونی...................... خسوف )

( آينده ............... پرزرق و برق )

( غريبه.......... ...... تفسير کردن )

( ماده ...................... جابجايی )

تمرين آمادگی جسمانی

 

حدود15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه  صبح

• يک فنجان سوپ مرغ
• نصف سيب درختی برش خورده که روی آن دارچين پاشيده شده باشد
• چای سبز يا آب

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

برنامه را با يک دقيقه قرارگرفتن درحالت آرميدگی شروع کنيد

چند تا ازکلمات جفتی اروبيک ذهنی صبح را بياد داريد؟

                       ناهار ( روزدوازدهم )

• سالاد سبزيجات
• به همراه مرغ پخته
• دو عدد بيسکويت سبوس دار
• گلابی
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

 

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) را حدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم  هر چه تنش در بدن شما وجود دارد خارج شود.

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک پياله ماست
• به همراه 12 عدد کشمش
• يا کره بادام زمينی که روی کرفس ماليده شده باشد
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

بگذاريد بارديگرروی اسامی وچهره ها کارکنيم امشب شما حسين قلی خان شاه وردی راملاقات می کنيد اسم اورا درذهن مجسم کنيد برای اينکار سه تصويرسازی درذهن انجام دهيد يکی برای اسم کوچک ، دومی برای اولين هجای نام خانودگی وسومی برای هجای دوم نام خانوادگی ، حالا اين سه تصويررا بهم ربط دهيد.

شام (شب دوازدهم )

• سالاد گوجه فرنگی  ،  پياز با سرکه و روغن زيتون
• 120تا  180 گرم ماهی بخار پز با سبزيجات
• کلم بخار پز شده ل
• نصف پياله برنج
• ميوه يخ زده ، يا آبميوه يا کيک پنير
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

 

تمرين اروبيک ذهنی شب

 

حالا حسين قلی خان شاهوردی را که حدوداُ 100 سال پيش می زيسته ملاقات ميکنيد درتصويرسازی ذهنی خود چهره آن زمان راازاومجسم کنيد ودرچهره اودقيق شود وويژگيهای خاصی را دراو پيدا کنيد تجسم نام اورا قبلاُ بخاطرسپرده بوديد يا تجسم چهره او را ارتباط دهيد

غذای سبک شب قبل از خواب

• آب ميوه يا ميوه يخ زده

 

 

(( روز سيزدهم برنامه تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته : خيلي ها بعد ازصرف ناهار يا دربعدازظهراحساس خستگی ميکنند رعايت برنامه غذايی مناسب برای مغز، مصرف غذاهای حيوانی کم چرب وتعداد وعده های صرف غذا درطی روز اغلب اين مشکل را مرتفع ميسازد.عده ای هم به اين نتيجه رسيده اندکه اگر بر ميزان تمرينات کششی وآمادگی جسمانی خود بيفزايند اين مشکل برطرف می گردد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

 

• ·    تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را  20 بار انجام دهيد ) يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با
• قهوه ،آب يا آبليمو
• مربا
• ·    پرتقال يا آناناس

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

ازشما می خواهم با دوتن ازدوستان ، دوستتان ملاقات کنيد با استفاده نگاه کردن ، تصويرسازی وارتباط دادن اسامی وچهره های آنها را بخاطربسپاريد

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

 

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک قطعه پنير ساده
• یک عدد گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آ ب

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

کلمات جفتی زيررا بخاطر بسپاريد.

(شابلون ... ................ پيانو )   ( غروب ....................... مرداب )

(انجير ..................... پياز  )    ( خرچنگ ...................... دفتر  )

( هواپيما ............. سرخکن )     ( خروس  ....................... بوق  )

( گوزن ............... ماهی    )    ( کاشی   ........................ مار   )

ناهار

• سالاد سبزيجات 
• با گوشت مرغ و سرکه
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• نصف فنجان ماست
• ده عدد کشمش يا مويز ،
• با کره  بادام زمينی روی ساقه های کرفس
• هلو يا گلابی
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

در زيراز هر دو کلمه روبروی هم يک کلمه آمده است ميتوانيد کلمه دوم را بياد بياوريد ؟

( شابلون .................................... )       (  غروب .................................... )

( انجير  .....................................)        ( خرچنگ ..................................  )

هواپيما  ..................................... )        ( خروس  ................................... )

( گوزن ..................................... )        ( کاشی   .................................... )

شام سيزدهمين شب

• سالاد کاهو با تن ماهی
• لوبيای سبز
• گوجه فرنگی
• روغن زيتون 
• فلفل قرمز
• سرکه  
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی شب

با استفاده ازنگاه کردن ، تصويرسازی و ارتباط دادن اسامی دوستان ، دوستتان راکه به شما معرفی شده به ياد آوريد.

غذای سبک شب قبل از خواب

• ذرت بوداده شده

 

 

 

 

 

 

 

 

 

((چهاردهمين روز آموزش تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته: نمی توانيم همه چيزهايی راکه می بينيم ومی شنويم بخاطربياوريم زيرا مغزما مانند کامپيوترظرفيت کوتاه مدت محدود دارد. اغلب بايد چيزهايی را که برايمان مهمترميباشد بخاطربسپاريم می توانيد دفترچه يادداشت وقلمی رادرهمه حال همراه داشته باشيد ونکاتی راکه مهم بنظرمی رسند وميخواهيد بخاطربسپاريد بنويسيد به مغزتان فرصت بدهيد تا نيروی بيشتری را صرف بخاطرسپردن اسامی وچهره ها بکند.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ ) در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را ‌20 بار انجام دهيد ) يک ليوان آب بنوشيد.

 

 

صبحانه

• نان تست با پنيرخامه ای کم چرب
• يک ورقه ماهی دودی
• گوجه فرنگی وپياز 
• توت تازه  يا يخ زده
• چای ، قهوه
• آب يا ‌آبميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• •                  1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

با يک دقيقه قرارگرفتن درحالت آرميدگی شروع کنيد قبل ازترک خانه به چهارکار يا چهارقلم کالايی که امروزبايد خريداری کنيد بينديشيد برای هرکدام ازآنها يک تصويرذهنی بسازيد وآنها را به هم ارتباط دهيد.

تمرين آمادگی جسمانی

حدود15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد.

 

 

غذای مختصر در ميانه  صبح

• يک فنجان سوپ مرغ
• نصف سيب درختی برش خورده که روی آن دارچين پاشيده شده باشد
• چای سبز يا آب

ناهار( روز چهاردهم )

• سالاد کاهو
• به همراه یک قطعه ماهی
• لوبيا سبز ، گوجه فرنگی، زيتون
• سفيده تخم مرغ ، فلفل قرمز
• کنگر فرنگی به همراه سرکه وروغن زيتون
• چای سرد بدون کافئين يا آبميوه

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سپس برای چند کلمه زيرازطريق نگاه کردن ، تصويرسازی وارتباط دادن آنها را حفظ نمائيد

هواپيما ، قاشق ، روباه ، ستاره ، رود خانه ، گل لاله ، خودکار ، پنير ، اره ، پنکه

شام (شب چهاردهم)

• سالاد اسفناج همراه
• با سيب درختی خرد شده
• گردو
• سرکه
• اسفناج
• هويج بخار پز
• برشهای هلو
• با ماست ويک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
• چای سبز  يا  آب يا  آب ميوه

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح

 

در پايان يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

آيا چهارکاری راکه صبح قرار بود انجام دهيد بياد آورديد ؟

آيا اسامی دو نفرازدوستان، دوستتان راکه آشنا شده ايد بياد داريد؟

غذای سبک شب قبل از خواب

• انگور سبز يا قرمز يا مويز يا کشمش

 

 

 

 

 

 

((پانزدهمين روز آموزشی تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته مهم: ايمان مهمترين عنصرذهن ميباشد وقتی ايمان با انديشه وعلم درهم می آميزد ذهن نيمه هوشياربی درنگ ارتعاش آنرا درک ميکند وآنرا به فراست لايتناهی منتقل کرده وبه معادل فيزيکی که ميتواند رسيدن به آرامش ، سلامتی ويا هرآرزوی منطقی شما باشد تبديل کند.

 

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

 

 

صبحانه

• چای ، يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با عسل
• نصف فنجان قره قاط
• قهوه ،آب يا آبليمو 

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا

3تمرين اروبيک ذهنی صبح

با استفاده ازروش نگاه کردن ، تصويرسازی و ارتباط دادن کلمات سه تايی زيررا بخاطر بسپاريد.

(قاشق -------  برگ ------- ماهی )                  ( لوبيا ------- هواپيما ------- خودکار)

(معلم ------- ماشين ------- سوزن)                 ( موتور------ کشتی  ------- صابون )

(جرغه ------ کيف ------- گلدان  )                    ( کامپيور----- چسب ------- - خنده   )

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

 

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک مقدارحلوا ارده
• یک عدد گردو
• نصف موز
• چای سبز يا  آب

تمرين  اروبيک ذهنی در ميانه صبح

وقتی فشارعصبی نداشته باشيم بهتر ميتوانيم تمرکزکنيم وبياموزيم قبل ازاينکه اين تمرين را انجام بدهيد بمدت يک دقيقه ازميزان تنش خود بکاهيد به آرامی هوا را ازطريق بينی به درون بکشيد وبعدآن رابه بيرون هدايت کنيدحرکت هوارادربدن خود بمدت يک دقيقه دنبال کنيد سپس درادامه مطلب کلماتی را که امروز صبح بخاطر سپرده ايد آيا بخاطرمی آوريد؟

ناهار

• ماهی کبابی
• همراه با نان تست و
• خردل و انگور
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

 

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج کند.

غذای مختصر بعد از ظهر

• سبزيجات خام
• همراه یک عدد گردو
• چای سرد يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا يک دقيقه کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سعی کنيدبا استفاده ازاصول نگاه کردن ،تصويرسازی وارتباط دادن ده کلمه زيررا بخاطربسپاريد.

اردک .... ميخ .... گوجه فرنگی .... سبد .... قندان .... مداد .... خرس .... درخت .... تلفن .... سيب

شام (شب پانزدهم  )

• سالاد کاهو ، پياز ، سرکه و روغن زيتون
• 120 تا 180 گرم سينه مرغ
• نصف فنجان برنج
• کلم بخار پز
• يک ليوان آب

برنامه  کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

تمرين اروبيک ذهنی بعدازظهررا بخاطرسپرده ايد؟دراينجا سومين کلمه نوشته شده بقيه کلمه ها را بنويسيد.

..........  ،.......... ، گوجه فرنگی ، ........... ،............، ...........،............،...........،..........،.........،

غذای سبک شب قبل از خواب

• آب ميوه يا ميوه يخ زده

((شانزدهمين روز آموزش تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

ازقدرت فراوان ودافع ذهنيت منفی غفلت نکنيد اگربا اين نيروی منفی مقابله نکنيداين نيرو ميتواند مانع سلامتی شما شود مانع ازآن ميشود که خوش بياريهای زندگی نصيب شما شوند بنابراين کسانی درهرکاری(مخصوصاُ موفقيت 18 روزه تقويت حافظه )به موفقيت ميرسند وپيروز، موفق ،شاداب وسربلند باقی ميمانند که با ايمان به عمل وذهنيت مثبت تلاش کنند.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• نان تست با پنيرخامه ای کم چرب
• يک ورقه ماهی دودی
• گوجه فرنگی وپياز  
• توت تازه  يا يخ زده
• چای ، قهوه
• آب يا   آبميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

با يک دقيقه قرارگرفتن درحالت آرميدگی شروع کنيد سپس برای هريک ازشش مورد زيرتصويری درذهن بسازيد وبا استفاده از نيروی تخيل خود اين شش کلمه را بهم ربط بدهيد.

فوتباليست ...... گوزن ...... درخت ....... آجر...... کامپيوتر ...... صندوق

 

تمرين آمادگی جسمانی

حدود 15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه صبح

• يک پياله سوپ سبزيجات
• چای سبز يا آب

 

تمرين اروبيک ذهنی در ميانه صبح

اگرراست دست هستيد با دست چپ واگرچپ دست هستيد با دست راست يک بيت شعررا با دقت بنويسيد ودور آنرا هاشور بکشيد.

ناهار

• سالاد سبزيجات
• به همراه ماهی آب پز
• دو عدد بيسگويت سبوس دار
• گلابی
• چای سبز بدون کافئين ، آب با ليمو

برنامه کاستن از فشار عصبی در بعد از ظهر

چشمها را بسته درمحيطی آرام دراز بکشيد و عمل تنفس عميق را به آرامی انجام دهيد سپس هوا را به آرامی ازريه های خود خارج کنيد حالا به سر و جمجمه خود دقيق شويد و همه تنشهای موجود را آنجا رها کنيد به عضلات چهره خود دقيق کنيد وهرچه تنش وگرفتگی در اين ناحيه وجود دارد را بيرون بريزيد بگذاريد احساس آرامش وآرميدگی بر گونه ها ، آرواره ها ، گردن و شانه های شما حاکم شود در حاليکه به آرامی نفس می کشيد همه تنشها رااز اين قسمتهای بدنتان خارج کنيد حالا بتدريج به بازوها ، دستها ، ناحيه شکم کمر ، باسن ، رانها ، ساقها وانگشتان پا برويد هرچه تنش و گرفتگی دراين نقاط وجود دارد دور بريزيد .

 

نکته : لطفاُ عمل دم و بازدم (تنفس ) راحدود سه تا پنج دقيقه انجام دهيد بگذاريد با بازدم هرچه تنش دربدن شما وجود دارد خارج شود.

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک پياله ماست
• به همراه 12 عدد کشمش
• کره بادام زمينی که روی کرفس ماليده شده باشد
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

تمرين اروبيک ذهنی صبح را که بخاطرسپرده ايد کلمات بعد وقبل کلمه نوشته شده را بنويسيد.

.............،.............، درخت ،............ ، .............،.............،

شام (شب شانزدهم )

• سالاد گوجه فرنگی  ،  پياز با سرکه و روغن زيتون
• 120تا  180 گرم ماهی بخار پز با سبزيجات
• کلم بخار پز شده
• نصف پياله برنج
• ميوه يخ زده ، يا آبميوه
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه  کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد از شام يا تکرار تمرين کششی صبح و برنامه آمادگی جسمانی

 

سپس يک ليوان آب بنوشيد

 

 

تمرين اروبيک ذهنی شب

سعی کنيد بااشخاصی که امروز ملاقات داشته ايد چهره ومشخصات ظاهری آنها را بياد بياوريد ودر برگه ای ياداشت نمائيد وميزان توجه ودقت خودرا با استفاده از( نگاه کردن ، تصويرسازی وارتباط دادن ) مقايسه کنيد وميزان پيشرفت خود را يادداشت نمائيد.

 

• قبل از خواب يک فنجان ماست ساده ميل کنيد

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

((هفدهمين روز آموزش تقويت حافظه ))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزهرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

نکته مهم :اگراز اوضاع جسمانی خودراضی نيستيد ومی خواهيد آنرا تغيير دهيد نقطه شروع بايد خودشما باشيداگربا ايمان وذهنيت مثبت درجهت رسيدن به تندرستی ، منجمله حافظه قوی به برنامه های اين مجموعه اقدام نمائيد بزودی به نتايج شگرف آن که چيزی جز سلامتی جسم وروح وروان نخواهد بود خواهيد رسيد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

• پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته
• دو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد
• همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

• در آخر يک ليوان آب بنوشيد

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

• درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد
• دستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )
• يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• نان تست با پنيرخامه ای کم چرب
• يک ورقه ماهی دودی
• گوجه فرنگی وپياز    
• توت تازه  يا يخ زده
• چای ، قهوه
• آب يا آبميوه

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

با يک دقيقه قرارگرفتن درحالت آرميدگی شروع کنيد قبل ازترک خانه به شش کار يا شش قلم کالايی که امروزبايد خريداری کنيد بينديشيد برای هرکدام ازآنها يک تصويرذهنی بسازيد وآنها را به هم ارتباط دهيد.

تمرين آمادگی جسمانی

حدود15 دقيقه ازمنزل تا محل کارتان را پياده طی کنيد

 

سپس يک ليوان آب نوشيد

غذای مختصر در ميانه  صبح

• يک فنجان سوپ مرغ
• نصف سيب درختی برش خورده که روی آن دارچين پاشيده شده باشد
• چای سبز يا آب

ناهار( روز هفدهم )

• سالاد کاهو به همراه تن ماهی
• لوبيا سبز ، گوجه فرنگی، زيتون
• سفيده تخم مرغ ، فلفل قرمز
• کنگر فرنگی به همراه سرکه وروغن زيتون
• چای سرد بدون کافئين يا آبميوه

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود حالانفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• يک فنجان سوپ يا آب گوجه فرنگی
• 30 تا 60 گرم بادام يا گردوی بدون نمک
• آب با ليمو

تمرين اروبيک ذهنی در بعد از ظهر

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سپس برای چند کلمه زيرازطريق نگاه کردن ، تصويرسازی وارتباط دادن آنها را حفظ نمائيد

 (ببر ، ماهی ، خرگوش ، بز ، کبوتر، آهو ، خرس ، شير، اسب ، روباه )

(کمد ، قلک ، پيراهن ، دفتر ، کتاب ،سنجاق ، چسب ، قفل ، ميخ ، کفش )

شام ( شب هفدهم)

• سالاد کاهو با سرکه سيب و روغن زيتون
• برشهای گوشت سينه با سس گوجه فرنگی
• کدوی سبز بخار پز
• توت فرنگی
• چای سرد بدون کافئين ، آب

برنامه کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسما نی در شب

10 تا 15 دقيقه پياده روی بعد ازصرف شام يا تکرار تمرين کششی صبح

 

در پايان يک ليوان آب بنوشيد

تمرين اروبيک ذهنی شب

يک جدول از روزنامه يا مجله ای را انتخاب کنيد وحدود 10 دقيقه شروع به حل جدول نمائيد.

غذای سبک شب قبل از خواب

• آب ميوه يا ميوه يخ زده

 

 

 

 

 ((( روز پايانی آموزش تقويت حافظه )))

***ناشتا بعدازبیدارشدن:مویزیاکشمش هرچه تیره ترباشدبهتراست 21عدد میل نمایید***

به شما که توانستيد تا مرحله پايانی آموزش ما را همراهی کنيد تبريک میگويم بسيار خوشحال                       

هستم ازاينکه ميدانم توانسته ايد با اراده قوی حافظه خوبی را برای خود احياء کنيد.

اميدوارم اجرای مراحل اين مجموعه برای شما بصورت عاد ت شده باشد ودر طول سا ل از آن استفاده کنيد.

تمرين کششی وآمادگی جسمانی پس از بيدار شدن

تمرين کششی شماه (1 )

 

•        پس ازبيدارشدن نفس عميق بکشيد

•        بحالت ايستاده کمی زانو را خم کرده

•        دستها رابه دوسمت خودبازکنيد

•        سپس زانو راراست وکشيده نموده

•        دستها را به سمت بالای سربرده بطوريکه کف دستها در يک سطح قرار بگيرند

•        سپس عمل بازدم را ازعمق ريه های خودخارج کنيد ( 5باراين حرکت تکرارشود)

تمرين کششی شماره (2) { انبساط قفسه سينه وپشت } بايستيد وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکرده انگشتها را به همديگر قلاب کرده به سمت جلو کش دهيد بطوريکه کف دستها روبرو قرار گيرد سپس8 تا 10 ثانيه دراين حالت بمانيد.

 

دستها را رها کرده ودستها را به پشت خود برده وآنها را از انگشتان به هم قلاب کرده و کشش ايجاد کنيد اگررسيدن دستهايتان به هم مشکل می باشد ميتوانيد بوسيله يک حوله يا دستمال دو سمت آنرا بگيريد اين عمل را بمدت 8 تا 10 ثانيه انجام دهيد دوباره دستها را رها کرده وعمل قبلی راتکرارکنيد(بمدت 2تا3دقيقه)

 

تمرين کششی شماره (3) کشش پهلوها مانند تمرين شماره 2 روز دوم

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (1)

پای سمت راست را بالا آورده واز زانو بصورت 90 درجه شکسته ودو دست خود را بصورت موازی بروی هم قرار داده بطوريکه کف يکی از دستها برروی دست ديگر قرار گيرد همين عمل را برای پای چپ انجام دهيد  ( 15 بار برای پای سمت راست و 15 بار برای پای سمت چپ )

 

در آخر يک ليوان آب بنوشيد

 

تمرين آمادگی جسمانی شماره (2)

درجا ايستاده و مانند رژه رفتن سربازها درجا بزنيد زانو را تا حد کمر بالا بياوريد ودستها به جلو وعقب تاب ميخورند.  (اين تمرين را   20 بار انجام دهيد )

يک ليوان آب بنوشيد

صبحانه

• يک تخم مرغ کامل به همراه دو سفيده تخم مرغ
• يک قطعه نان با مربا
• پرتقال يا آناناس
• قهوه ،آب يا آبليمو

ويتامينهای مکمل

• يک عدد قرص جينگوتيدی
• 400واحد ويتامينE
• 500ميلی گرم ويتامينC
• 1000ميلی گرم اسيد چرب امگا 3

تمرين اروبيک ذهنی صبح

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سپس چشمها را ببنديد وبه خاطرات دوران کودکی خود برويد ويکی ازخاطرات شيرين آن دوران را بياد بياوريد وپس ازخارج شدن ازحا لت آرميدگی آنرا برای دوستان يا فرزند انتان با لذت تعريف کنيد.

ناهار

• سالاد سبزيجات
• با گوشت مرغ و سرکه
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

برنامه کاستن از فشارعصبی در بعد از ظهر

آرام بنشينيد وچشمانتان را ببنديد وتصور کنيد غروب روزی درساحل زيبای دريا به تماشای خورشيدنشسته ايد به آرامی ومنظم نفسهای عميق بکشيد وزش نمناک باد کنار دريارا احساس کنيد صدای مرغان دريايی وامواج دريا را بشنويدخورشيدرا درحاليکه درافق فرو ميرود تماشا کنيدتاخورشيد بطور کامل درافق ازنظرپنهان شود حالا نفس عميق ديگری بکشيد چشمهارا ببنديدوبه آرامی هوا راازريه ها خارج کنيدحالاچشمها رابازکنيد وبقيه روزتان را ادامه بدهيد.

 

غذای مختصر بعد از ظهر

• نصف فنجان ماست
• به همراه ده عدد کشمش
• يا مويز
• با کره  بادام زمينی روی ساقه های کرفس
• هلو يا گلابی
• چای سرد بدون کافئين يا آب با ليمو

تمرين اروبيك ذهني در بعد از ظهر

با استفاده ازبخش کردن سعی کنيد شماره های زير را بخاطر بسپاريد.

1354728260              ،  2587863400            ، 8765432245

شام

• سالاد سبزی با سرکه سيب و روغن زيتون
• 180گرم سينه مرغ   کبابی
• نصف فنجان برنج
• چای   سرد  شده ( چای سبز)
• اسفناج بخار پز شده
• يک ليوان آب

 

 

کاستن از فشار عصبی و تمرين آمادگی جسمانی شب

• ده دقيقه پياده روی بعد از صرف شام
• سپس  نوشيدن يک ليوان آب

نکته: اگرپياده روی برايتان مقدور نيست تمرينات  کششی صبح را بمدت پنج دقيقه انجام دهيد

 

غذای سبک قبل از خواب شب

• موز
• بادام زمينی بدون  نمک

تمرينات اوربيک  ذهنی شب

برنامه رابا صرف يک دقيقه برای کاستن ازفشار عصبی شروع کنيد سپس چشمها را ببنديد واز100 بصورت معکوس تا عدد يک بشماريد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ادامه مطلب مورد نظر رمز دارد.
لطفا رمز عبور مربوط به مطلب را وارد کرده ، دکمه تایید را کلیک کنید.

 لطفا پس از واریز مبلغ 150000تومان به حساب 5892101151503584 مجیدزیوری نجف پور کد ورود را دریافت نمایید

دریافت کد به روشهای زیر

1-ارسال شماره فیش به شماره ----09120386147-09104586644-09109264466

2- ارسال تلگرام به یکی از شماره های بالا

3-ارسال به ایمیل movj3mz@gmail.com

باتشکر از شما هموطن و دوست عزیز